Asistir al gimnasio no solo se trata de ganar fuerza o mejorar el estado físico, sino también de corregir desequilibrios posturales que pueden afectar la calidad de vida. Muchas personas tienen problemas de postura debido a malas posiciones prolongadas al sentarse, caminar o incluso dormir.
Un plan de entrenamiento gym adecuado puede ayudar a corregir estos problemas con una rutina específica que fortalezca la musculatura estabilizadora y mejore la alineación corporal. Las posturas correctas no solo previenen lesiones, sino que también optimizan el rendimiento deportivo y la movilidad en la vida cotidiana.
Antes, no pierdas nuestra guía completa con todas las recomendaciones para tener una postura correcta.
Al integrar rutinas de gym enfocadas en la corrección postural, es posible aliviar dolores crónicos, mejorar la estética corporal y evitar futuras complicaciones musculoesqueléticas. Un entrenamiento gym bien diseñado debe incluir ejercicios en el gym que refuercen la espalda, el abdomen y los músculos posturales para garantizar una estructura fuerte y equilibrada.
La mejora en la postura no ocurre de inmediato, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos patrones de movimiento y fortalecer la musculatura. Con un plan de entrenamiento constante y enfocado, los primeros cambios pueden notarse en 4 a 8 semanas, aunque una corrección completa puede requerir varios meses.
Para acelerar este proceso, es recomendable complementar el entrenamiento de fuerza con disciplinas como la natación, el pilates o el yoga, que ayudan a mejorar la alineación corporal y fortalecen los músculos estabilizadores de manera equilibrada.
Así que, arranquemos:
Rutinas de entrenamiento gym: ¿Cómo corregir una mala postura?
El entrenamiento en el gimnasio ayuda a corregir la postura mediante el fortalecimiento de los músculos estabilizadores, la mejora de la movilidad articular y la reeducación postural. Un buen programa de ejercicios de gimnasio incluirá ejercicios específicos para fortalecer la espalda, mejorar la alineación de la columna y corregir desequilibrios musculares.
1. Fortalecimiento de la espalda y core
El fortalecimiento de la musculatura posterior es clave para mejorar la postura. Los músculos de la espalda, junto con el core, sostienen la columna vertebral y evitan la inclinación hacia adelante o hacia los lados. Ejercicios como el remo con polea, peso muerto y planchas ayudan a fortalecer estas zonas.
2. Movilidad y flexibilidad
La rigidez muscular puede contribuir a una mala postura. Un programa postural efectivo debe incluir ejercicios de movilidad y estiramientos para mejorar la flexibilidad de la columna, los hombros y las caderas. El estiramiento de flexores de cadera, la movilidad torácica y el uso de rodillos de espuma pueden ser de gran ayuda.
3. Corrección de desequilibrios musculares
Muchas personas tienen un desarrollo muscular desigual, con músculos tensos en un lado y débiles en el otro. Un entrenador capacitado en corrección postural puede diseñar un programa para equilibrar la musculatura, incorporando ejercicios de activación y fortalecimiento específicos para cada caso.
¿No tienes mucho tiempo para el gimnasio? Descubre aquí las posturas perfectas para tus pausas activas en el trabajo.
Sin duda, incorporar estas series de forma adecuada te ayudará a mantener la zona lumbar y cervical descomprimida y sobretodo, en una armonía postural ¡que realmente amarás!
Así que, ¡no te quedes sentado ahí! y aprende más de tu cuerpo con estas rutinas:
Ejercicios recomendados para mejorar la postura en el gimnasio
Una mala postura puede provocar dolores musculares, tensión en la espalda y limitaciones en el movimiento. Para corregirla, es fundamental incluir ejercicios que fortalezcan los músculos estabilizadores y mejoren la alineación corporal. A continuación, te explicamos cómo ejecutar correctamente cada ejercicio para obtener los mejores resultados:
Remo con barra o polea
Este ejercicio fortalece la espalda media y ayuda a retraer los omóplatos, lo que corrige una postura encorvada y mejora la estabilidad del tronco.
Cómo hacerlo con barra:
- Coloca una barra con el peso adecuado en el suelo.
- Párate con los pies al ancho de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y el core activado.
- Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) o supino (palmas hacia arriba).
- Lleva la barra hacia tu abdomen contrayendo los omóplatos y manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Baja la barra de manera controlada sin encorvar los hombros.
Cómo hacerlo en polea:
- Ajusta la polea a la altura del pecho con un mango de agarre estrecho.
- Siéntate con la espalda recta y apoya los pies en la base de la máquina.
- Agarra el mango con ambas manos y estira los brazos completamente.
- Jala la polea hacia tu abdomen mientras retraes los omóplatos y mantienes la espalda erguida.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
📌 Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
Puente de glúteos
Este ejercicio fortalece los glúteos, estabiliza la pelvis y reduce la presión en la zona lumbar, evitando una mala alineación de la espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Activa el core y presiona los talones contra el suelo.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre los hombros, la cadera y las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte más alta del movimiento y mantén la posición.
- Baja lentamente sin tocar el suelo y repite el movimiento.
📌 Duración: Mantén la posición por 20-30 segundos y repite 3 veces.
Plancha abdominal
La plancha fortalece el core y mejora la estabilidad de la columna vertebral, ayudando a mantener una postura erguida en la vida diaria y en el gimnasio.
Cómo hacerla correctamente:
- Colócate boca abajo sobre una colchoneta y apoya los antebrazos en el suelo alineados con los hombros.
- Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo.
- Activa el core, aprieta los glúteos y mantén la espalda recta.
- Evita arquear la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.
- Mantén la cabeza alineada con la columna, mirando ligeramente hacia adelante.
📌 Duración: Mantén la posición por 30-45 segundos, realizando 3 series.
Estiramiento de flexores de cadera
Los flexores de la cadera suelen estar tensos debido al sedentarismo o una mala postura prolongada, lo que contribuye a la inclinación pélvica anterior. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión y mejorar la postura.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de zancada, con una pierna adelante y la otra atrás apoyada en la rodilla.
- Mantén la espalda recta y el core activado.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la cadera de la pierna trasera.
- Mantén la postura sin encorvar la espalda y sin levantar el talón del pie delantero.
- Sostén la posición y cambia de lado.
📌 Duración: Mantén el estiramiento por 20-30 segundos en cada lado.
Retracción escapular con banda elástica
Este ejercicio fortalece la musculatura de la parte superior de la espalda y mejora la posición de los omóplatos, evitando que los hombros se desplacen hacia adelante.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una banda elástica con ambas manos a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos al frente con una ligera tensión en la banda.
- Tira de la banda hacia los lados, abriendo los brazos mientras retraes los omóplatos.
- Mantén la contracción un segundo y regresa lentamente a la posición inicial.
- No encorves los hombros ni arquees la espalda.
📌 Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
Posición de cobra
Beneficio: Alarga la columna vertebral, reduce la tensión en la zona lumbar y mejora la movilidad de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
- Coloca las manos a la altura de los hombros con los codos flexionados.
- Inhala profundamente y empuja con los brazos para levantar el pecho.
- Mantén las caderas pegadas al suelo y estira la espalda sin forzar el cuello.
- Mira ligeramente hacia arriba y mantén la posición.
- Exhala lentamente y baja el torso de nuevo al suelo.
Duración: Mantén la posición entre 20-30 segundos y repite 3 veces.
Lee también: Serie adecuada de ejercicios para corregir la postura con más eficiencia.
Consejos para una corrección postural efectiva en el gimnasio
Haz pausas activas si trabajas muchas horas sentado
Levántate cada 30-60 minutos para estirar y moverte. Esto ayudará a reducir la rigidez y mejorar tu postura.
Busca la orientación de un profesional
Un entrenador especializado en corrección postural puede evaluar tu alineación y diseñar un plan personalizado.
Sé constante en tu entrenamiento
Corregir una mala postura requiere tiempo y dedicación. Practica los ejercicios recomendados al menos 3 veces por semana.
Presta atención a tu postura en la vida diaria
De nada sirve trabajar la postura en el gimnasio si pasas el resto del día encorvado. Mantén la conciencia postural en todo momento.
Incorpora técnicas de relajación
El estrés y la tensión pueden afectar más de lo que crees la postura. Practicar respiración profunda, yoga o pilates puede ser beneficioso.
Si el gimnasio no es lo tuyo, no olvides seguir estos consejos para mejorar tu actividad postural en el trabajo. Lo importante es que, sea donde sea, ¡no permanezcas mucho tiempo sentado!
¿Ahora lo ves? Mantener una columna sana y sin malas posturas puede parecer sin duda algo desafiante, pero es importante que le demos la prioridad que se merecen los ejercicios de movilidad que al fin y al cabo nos permitirá estar en perfectas condiciones y sin lesiones o dolores a largo plazo.
Así que, si ya te animaste a empezar y buscas a un entrenador personal o quieres resolver más dudas con un experto en rutinas posturales ¡no dudes en encontrarlo con Superprof! Encuentra al especialista ideal sin importar la ciudad del Perú en la que te encuentres...
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