Lo que haces con los momentos difíciles es lo que definirá el atleta en el que te convertirás.
Dana Vollmer
Como sabes, la natación es uno de los deportes más completos que existen ya que nos permite ejercitar todo nuestro cuerpo, independientemente de la edad que tengamos1. No obstante, al tratarse de una actividad física, también requiere realizar una cierta planificación de aquello que se va a comer, sobre todo, si te dedicas a la natación de manera profesional.
¿Te vas sin desayunar porque tienes entrenamiento a primera hora? ¿Entrenas por la tarde después del colegio o el trabajo y te vas sin comer? Muchos nadadores se enfrentan a este tipo de problemas en su día a día; no obstante, saber gestionar las altas demandas de energía que implica el entrenamiento de la natación, sobre todo, en función del nivel de cada uno, es importante para alimentarse bien y contar con la gasolina suficiente para el entrenamiento y las diferentes competiciones.
La mayoría de personas suele empezar a entrenar desde la niñez y poco a poco van progresando hasta llegar a niveles muy avanzados, en los que se requiere un elevado número de horas de entrenamiento al día para poder dar el máximo de potencia con una buena coordinación y técnica. Por lo tanto, la alimentación de cada nadador será diferente en función de su nivel de entrenamiento. Lo que sí está claro es que cuanto más avanzado sea el nivel, mayor será la jornada de entrenamiento (pudiendo ser de hasta 3 ó 4 horas en muchos casos), por lo que necesitarás tener la mejor alimentación para poder rendir en el agua adecuadamente.
Conocer qué debe comer un nadador te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo, es decir, conseguir grandes resultados y marcas, y cumplir así todos los objetivos que te propongas para cada competición en la que participes. Por ello, a continuación, te contamos qué tipo de dieta debe seguir un nadador.
Dieta general para nadadores
Hay que tener claro que no existe una dieta específica para nadadores, porque el cuerpo de cada persona es un mundo y los objetivos, el nivel y otros aspectos pueden afectar a la nutrición de cada persona.
Aunque no lo creas, en el deporte de alto rendimiento, la nutrición es similar a la del deporte de un aficionado, aunque la diferencia radica en el número de calorías totales ya que en el deporte profesional la demanda energética es muy superior.
A la hora de establecer una buena alimentación, es preciso tener en cuenta la situación de cada deportista (sus hábitos nutricionales, la ingesta de calorías, la medición del tejido adiposo...) y establecer cuáles son los parámetros físicos y metabólicos que se deben reunir para poder conseguir los máximos objetivos. A veces, puede resultar de utilidad recurrir a la ayuda de un nutricionista que nos oriente.
En primera instancia, la dieta de un nadador debe tener como objetivo mejorar la resistencia aeróbica y la condición física, no obstante, en función del estilo de natación, se tendrá también que trabajar la potencia y la fuerza explosiva en distancias cortas.
Por lo general, la dieta de un nadador debe incluir:
- Todo tipo de alimentos saludables, es decir, debe ser variada y equilibrada. Se recomienda realizar un mínimo de cinco comidas al día de manera fraccionada y ordenada para que pueda ir abasteciendo el gasto energético.
- Los hidratos de carbono no podrán faltar al tratarse de la fuente principal de energía, por lo que tendrá que incluir cereales, pan, pastas, legumbres, patatas... En torno a 8 gramos por cada kilo de peso.
- Asimismo, el consumo de proteína también deberá ser elevado (aves, carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos...). Aproximadamente, se deben ingerir 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso.
- Las grasas que debe consumir el nadador deben oscilar entre 1 y 2 gramos por kilo de peso (al día). Deben ser grasas de buena calidad, como las que encontramos en el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y semillas o los pescados azules.
- Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en su justa medida para evitar un déficit o un superávit que pueda suponer la falta o el exceso de algún micronutriente en el organismo.
- La hidratación desempeña un papel fundamental en el rendimiento del nadador, puesto que al entrenar en el agua, se tiende a pensar que es imposible deshidratarse. Sin embargo, es necesario ingerir líquido antes, durante y después del entrenamiento, a través de agua y otro tipo de bebidas que puedan compensar la falta de agua, glucógeno y minerales.
A toda costa, deben evitarse el alcohol, las bebidas con gas, las comidas y productos con mucha grasa, así como la bollería.
¿Qué tipo de equipo suelen necesitar los nadadores?
Dieta durante los entrenamientos de natación
Los entrenamientos requieren grandes cantidades de energía por lo que es importante cubrir los requerimientos para evitar cualquier problema que afecte al sistema inmunitario, la fatiga, la afectación del desarrollo corporal e incluso el incremento del riesgo de lesiones.
Los entrenamientos de los nadadores se caracterizan por ser entrenamientos de resistencia a intervalos, donde se produce una oxidación de los hidratos de carbono y una disminución de las reservas de glucógeno que hay en los músculos. Por eso, es fundamental realizar una ingesta unas dos horas antes de empezar la sesión de entrenamiento.
Además, es fundamental que el glucógeno no falte en los entrenamientos de alto rendimiento (que tengan una duración superior a los 60-90 minutos) a través de algún tipo de bebida deportiva y agua. Este tipo de alimentos se pueden tomar durante los descansos o en la transición entre la preparación física y la sesión dentro del agua.
¿Qué beneficios ofrece la natación?
Dieta durante las competiciones de natación
Por supuesto, es fundamental comer bien antes de una competición, pero tampoco hay que atiborrarse porque luego eso supondrá un sobreesfuerzo para el cuerpo. De hecho, no se recomienda realizar cambios radicales en la dieta los días antes a una competición, es decir, nada de probar cosas nuevas.
Además, conviene priorizar los alimentos que mejor se toleran para no tener ningún tipo de problema y evitar las digestiones pesadas.
Unas 24-48 horas antes de la competición, será importante disminuir el entrenamiento y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal. Unas dos horas antes de la competición, tómate un lácteo desnatado, cereales, pan, algún alimento proteico sin grasa, fruta y bebe agua.
Durante la competición, si van a ser diferentes pruebas las que tendrás que hacer en un mismo día, será importante comer pasta, pescado, fruta y beber agua si entre sesión y sesión hay más de tres horas. Si no, tómate algún tipo de snack como un yogur desnatado, una fruta o barrita energética, acompañado de agua.
¿Sabías que este año se celebrará el Campeonato Mundial de Natación?
Después de la competición, se recomienda tomar algún tipo de bebida deportiva, lácteos desnatados, cereales, pan con proteína o fruta.
¿Por dónde empezar a aprender a nadar?
Suplementación para nadadores
Es muy común hablar de suplementos en deportistas, pero hay que recordar que estos no deben sustituir la dieta. Es más, si se van a ingerir, deberían ser bajo la supervisión de un médico para tratar una determinada patología clínica. De hecho, una dieta equilibrada aportará todas las vitaminas y minerales que necesita un nadador.
No obstante, parece que hay una serie de suplementos que ofrecen algunos beneficios como los que enunciamos a continuación:
- Bebidas isotónicas. Se suelen utilizar en los entrenamientos de larga duración y para la rehidratación después de cada sesión ya que los electrolitos pueden ayudar a reponer las pérdidas que se hayan podido producir.
- Geles energéticos. Son una buena fuente de hidratos de carbono y se utilizan en los entrenamientos largos. Para poder reponer energía, obtener el máximo de tus entrenamientos y evitar la fatiga, puedes probar las barritas energéticas y los geles deportivos.
- Creatina. Facilita la síntesis de fosfocreatina, una fuente de energía sobre todo en esfuerzos de alta intensidad, como una prueba de corta distancia.
- Bicarbonato. Parece aumentar la capacidad reguladora del pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones de 200-800 metros de distancia. Ten en cuenta que a veces causa malestar gastrointestinal.
- Cafeína. Posee un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central.
¿Cuál fue el origen de la natación?
Somos lo que comemos así que toma nota de todas las pautas y recomendaciones que te hemos dejado sobre la alimentación que debe tener un buen nadador, ya seas todo un profesional o simplemente amateur. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán y así podrás dar el máximo de ti. ¿Quieres batir algún récord o marca de cara a una competición? No te olvides de tener en cuenta también qué alimentos son más adecuados para ello. Con todos estos consejos, llegarás a ser el próximo David Meca o la próxima Mireia Belmonte. ¿Preparado?
¿Conoces a algunas de las mejores nadadoras de la historia?
1Ibáñez, I. (2021, 26 febrero). Beneficios de la natación a todas las edades. El Correo. https://www.elcorreo.com/vivir/salud/beneficios-natacion-edades-20210227143035-ntrc.html
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