Si has notado que tu espalda se encorva, sufres dolores constantes o simplemente quieres saber como tener buena postura para sentirte y verte mejor, ¡has llegado al lugar indicado! La postura corporal no solo influye en la apariencia, sino también en la salud, el bienestar y hasta en la confianza que proyectamos.
En esta guía, te enseñaremos una serie de ejercicios para mejorar la postura diseñados especialmente para fortalecer los músculos clave, corregir desequilibrios y ayudarte a mantener una alineación corporal óptima. No importa si pasas muchas horas sentado, si cargas peso con frecuencia o si simplemente quieres adoptar mejores hábitos posturales, aquí encontrarás soluciones efectivas y fáciles de implementar.
Sigue leyendo y descubre cómo mejorar tu postura con ejercicios posturales prácticos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Con constancia y dedicación, notarás cambios positivos en tu cuerpo y tu calidad de vida.
¡Empecemos!
¿Que debo hacer si paro mucho tiempo sentado en la oficina?
Pasar largas horas sentado en la oficina puede ser más molesto de lo que parece. Dolor de espalda, rigidez en el cuello, contractura en los hombros e incluso lesiones o fatiga general, son solo algunas de las consecuencias de una mala postura frente al escritorio. A largo plazo, esto puede afectar tu salud y disminuir tu productividad.
Pero no te preocupes, porque hay formas sencillas de aliviar estas molestias y mejorar tu postura mientras trabajas. A continuación, te compartimos algunos consejos prácticos para mantener una postura adecuada en la oficina y como mejorar la postura del cuello, evitando esos molestos dolores.
¡Toma nota! y comienza a ponerlo en práctica:
Claves para una buena postura en el trabajo
- Ajusta tu estación de trabajo
Asegúrate de que tu silla y escritorio estén a la altura correcta. Tus pies deben estar apoyados en el suelo y tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Además, coloca la pantalla del computador a la altura de los ojos para evitar la rigidez cervical. - Ten una postura adecuada
Usa una silla con soporte lumbar y apoya bien la espalda. Evita encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante. Si tus pies no alcanzan el suelo, usa un reposapiés para mejorar la circulación. - Incorpora pausas activas
Levántate cada 30-45 minutos para estirar las piernas y la espalda. Hacer pequeños ejercicios de movilidad reducirá la rigidez muscular y mejorará tu energía durante la jornada. - Optimiza el uso de accesorios ergonómicos
Cojines de soporte lumbar, reposamuñecas y soportes para teclado pueden marcar una gran diferencia en tu comodidad y prevenir dolores en la espalda y muñecas. - Evita hábitos perjudiciales
No cruces las piernas por períodos prolongados, ya que esto desajusta la postura y puede afectar la circulación. Además, evita inclinarte hacia adelante al mirar el celular para prevenir dolores en la zona cervical y la columna.
Siguiendo estos consejos, mejorarás tu postura y evitarás molestias a largo plazo. Si quieres conocer más recomendaciones, puedes leer el artículo completo de Consejos para mejorar la postura en la oficina.
Ejercicios de postura sencillos para la oficina
Pasar muchas horas sentado frente al escritorio puede causar molestias musculares y afectar la postura. Sin embargo, con algunos ejercicios simples, puedes reducir la tensión y mejorar tu bienestar sin salir de la oficina. A continuación, te presentamos dos ejercicios posturales clave para aliviar la rigidez y favorecer la movilidad.
1. Movilidad de columna (Postura del gato/vaca)
Este ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna.
Cómo hacerlo:
🔹 Siéntate con la espalda recta y coloca las manos sobre las rodillas.
🔹 Inhala profundamente mientras arqueas la espalda, llevando el pecho hacia adelante y levantando la mirada.
🔹 Exhala mientras redondeas la espalda, metiendo el abdomen y bajando la cabeza hacia el pecho.
🔹 Realiza el movimiento de forma fluida durante 30 segundos, sintiendo cómo la espalda se libera.
2. Estiramiento de glúteos (Figura en cuatro sentado)
Este estiramiento es ideal para aliviar la molestia de la zona lumbar y las caderas, dos áreas que sufren mucho al estar sentado por largos periodos.
Cómo hacerlo:
🔹 Siéntate con la espalda recta y apoya ambos pies en el suelo.
🔹 Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un "4" con las piernas.
🔹 Con la espalda recta, inclina ligeramente el torso hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el glúteo de la pierna elevada.
🔹 Sostén esa postura en tu mismo sitio entre 15 y 30 segundos, respirando de manera profunda.
🔹 Cambia de lado y repite el ejercicio.
3. Estiramiento de cuello y hombros
Este ejercicio alivia la tensión acumulada en el cuello y los hombros, zonas afectadas por largas horas frente al ordenador.
Cómo hacerlo:
🔹 Siéntate con la espalda recta y relaja los hombros.
🔹 Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro, y mantén la posición 15 segundos.
🔹 Cambia de lado y repite.
🔹 Luego, entrelaza las manos detrás de la cabeza y lleva la barbilla hacia el pecho, estirando la parte posterior del cuello.
🔹 Mantén cada posición y repite dos veces por lado.
Realizar estos ejercicios regularmente puede marcar una gran diferencia en tu postura y bienestar general. También te dejamos unas posturas extra que puedes in corporar en tus ejercicios de estiramiento cada día:
Si quieres conocer más estiramientos y movimientos para dejar atrás la mala postura, revisa el artículo Ejercicios posturales para hacer en la oficina o pausas activas.
¿Puedo intentar ir al gym para mejorar mi postura?
Si has notado molestias en la espalda, rigidez en los hombros o una postura encorvada después de pasar largas horas sentado, quizás te hayas preguntado: ¿Puedo intentar ir al gym para mejorar mi postura? La respuesta es sí, y de hecho, el ejercicio puede ser una de las mejores soluciones para corregir malos hábitos posturales y prevenir problemas musculoesqueléticos.
El sedentarismo y la falta de actividad física debilitan los músculos que sostienen la columna vertebral, lo que puede generar desbalances que afectan la alineación del cuerpo. Al entrenar en el gimnasio con una rutina adecuada, puedes fortalecer el core, la espalda y los glúteos, que son clave para mantener una postura erguida y reducir dolores o posibles lesiones en otras áreas como el cuello y los hombros.
Ejercicios para una buena postura que puedes hacer en el gimnasio
Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para mejorar la postura. Sigue paso a paso estos movimientos y comienza a ver los beneficios pronto:
1. Postura de la cobra
Este ejercicio estira la columna, fortalece la zona lumbar y mejora la movilidad de la espalda, lo que ayuda a corregir una postura encorvada.
Cómo hacerlo correctamente:
- Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los pies juntos.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho.
- Inhala y presiona las manos contra el suelo, elevando el torso lentamente sin despegar las caderas.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros alejados de las orejas.
- Mira al frente o ligeramente hacia arriba, manteniendo el cuello relajado.
- Quédate en esa posición durante 15-30 segundos y baja lentamente a la posición inicial.
📌 Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones o mantener la postura por 30 segundos.
2. Plancha abdominal
La plancha fortalece el core y mejora la estabilidad de la columna vertebral, ayudando a mantener una postura erguida en la vida diaria y en el gimnasio.
Cómo hacerla correctamente:
- Colócate boca abajo sobre una colchoneta y apoya los antebrazos en el suelo alineados con los hombros.
- Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo.
- Activa el core, aprieta los glúteos y sostiene la espalda recta.
- Evita arquear la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.
- Alinea la cabeza con la columna, mirando ligeramente hacia adelante.
📌 Duración: Conserva esta posición por 30-45 segundos, realizando 3 series.
3. Puente de glúteos
Este ejercicio fortalece los glúteos, estabiliza la pelvis y reduce la presión en la zona lumbar, evitando una mala alineación de la espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Activa el core y presiona los talones contra el suelo.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre los hombros, la cadera y las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte más alta del movimiento y mantén la posición.
- Baja lentamente sin tocar el suelo y repite el movimiento.
📌 Duración: Mantén la posición por 20-30 segundos y repite 3 veces.
Si quieres conocer más ejercicios para corregir la postura, lee más en: Corregir la postura con estos ejercicios posturales.
La importancia de mantener una buena postura
🏋️♂️ Prevención del dolor de espalda y cuello
Mantener una alineación adecuada del cuerpo reduce la tensión en los músculos, ligamentos y articulaciones, evitando sobrecargas que pueden provocar molestias crónicas. También disminuye el riesgo de desarrollar problemas como hernias discales o punzamientos nerviosos.
🌬️ Mejora de la respiración
Una postura erguida abre el diafragma y permite una mayor capacidad pulmonar, facilitando una respiración más profunda y eficiente. Esto es clave para aumentar la oxigenación del cuerpo y mejorar la concentración, la energía y el rendimiento en actividades diarias.
💪 Mayor confianza y presencia
Estar erguido transmite seguridad, autoridad y una imagen más positiva ante los demás. La postura influye en nuestra comunicación no verbal y puede hacer que nos sintamos más seguros y empoderados en cualquier situación, ya sea en una entrevista de trabajo o en una presentación pública.
Verás que siguiendo todas estas recomendaciones ¡podrás dejar atrás todos los malos ratos!
Así que empieza hoy mismo y prepárate para darle la bienvenida al bienestar corporal y una nueva figura postural.
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