¿Se acerca el verano y ya estás pensando en la operación bikini? ¿Necesitas perder algo de peso y estás cansado de probar dietas que no funcionan? ¿Buscas que comer para bajar de peso de una manera saludable?
Es innegable que seguir una dieta resulta desafiante. Parece ser parte de nuestra naturaleza humana: cuando algo se nos prohíbe, desarrollamos un mayor deseo por ello.
Si nuestro objetivo es perder peso, es claro que el ejercicio desempeña un papel fundamental para ayudar a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de grasa y calorías. Sin embargo, incluso el ejercicio más intenso carecerá de efectividad si no va acompañado de una alimentación adecuada.
En Superprof, nos esforzamos por brindarte una comprensión más profunda de cómo funciona nuestro cuerpo y qué comer para bajar de peso de manera saludable y eficaz.
Cuántas calorías debemos ingerir para bajar de peso
Antes de entrar en detalle, debemos tener claros algunos conceptos básicos relacionados con la dietética y la pérdida de peso: IMC y calorías.
El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo matemático que relaciona nuestro peso con nuestra estatura y nos permite así clasificar nuestro peso en 4 categorías:
- Delgadez: menos de 18,5 de IMC
- Normal: entre 18,5 y 25 de IMC
- Sobrepeso: entre 25 y 30 de IMC
- Obesidad: más de 30.
Para calcularlo realizamos la siguiente operación:
De todos modos, si las matemáticas no son lo tuyo, o si buscas un cálculo rápido, no te preocupes, hoy en día en la web podemos encontrar muchas páginas que calculan nuestro IMC en el momento.
Por otra parte, es importante definir con precisión qué son las calorías. Una caloría representa una unidad de energía en los alimentos, y esta medida nos ayuda a regular nuestra ingesta alimentaria (basándonos en el total de calorías consumidas). Las dietas "bajas en calorías" generalmente implican una reducción del 30% en esta ingesta total, aunque esta disminución puede conllevar riesgos para la salud debido a la posible falta de nutrientes esenciales.
¿Estás familiarizado con el concepto de calorías vacías? ¿Sabes qué significan? Las calorías vacías, también conocidas como calorías vacías, se refieren a las que nos proporcionan alimentos para bajar de peso con un valor nutricional muy bajo, como los refrescos azucarados o las bebidas alcohólicas.
Si después de calcular tu Índice de Masa Corporal has determinado que necesitas perder peso, es crucial evaluar tu estilo de vida: ¿tienes una rutina sedentaria? ¿Qué hábitos alimenticios tienes? Después de esta reflexión, es importante comprender que si consumimos más calorías de las que gastamos, ganaremos peso. Por lo tanto, la solución radica en:
- Aumentar la actividad física para gastar más energía.
- Limitar la cantidad de calorías consumidas mediante el control de la alimentación.
Para que te hagas una idea, la ingesta de calorías diarias recomendada es de:
- Entre 2,000 y 2,500 para los varones.
- Entre 1,500 y 2,000 para las mujeres.
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10 Consejos para reeducar el estómago
Uno de los consejos más efectivos para la pérdida de peso radica en enseñar a nuestro estómago de manera adecuada. Es crucial mantener un control constante sobre nuestra sensación de saciedad para evitar caer en el consumo excesivo de calorías superfluas.
Nuestro apetito está influenciado por diversas señales que recibimos a través de todos nuestros sentidos (vista, oído, gusto, olfato, etc.). Si logramos regular estas señales, podemos hacer que seguir un plan de alimentación sea más manejable. A continuación, te presentamos diez consejos para reeducar tu estómago y controlar tu sensación de saciedad:
- Come solo: Aunque pueda parecer sorprendente, comer en soledad puede ayudarnos a sentirnos saciados más rápidamente. Cuando compartimos la comida con otras personas, generalmente tenemos más alimentos al alcance y prolongamos nuestra estadía en la mesa, lo que aumenta el riesgo de seguir comiendo.
- Ten cuidado con la variedad: Si bien es importante que nuestra dieta sea variada y equilibrada, es recomendable evitar sobrecargar cada plato con salsas y acompañamientos.
- Evita comprar productos que sabes que no debes comer: Una forma de hacerlo es evitar ir al supermercado con hambre, ya que esto puede llevarnos a comprar una gran cantidad de alimentos innecesarios pero tentadores.
- Come despacio: Comer sin prisas puede ayudarnos a sentirnos saciados antes. Al comer más lentamente, nuestro cerebro tiene tiempo de percibir que hemos estado suficiente tiempo en la mesa, lo que puede reducir nuestra ingesta de alimentos. Además, masticar bien puede contribuir a que nuestro estómago trabaje menos y almacene menos grasa.
- Haz las comidas siempre en el mismo sitio: Si nos acostumbramos a comer mientras realizamos otras actividades, como ver televisión, es probable que asociemos esas actividades con la comida, lo que puede llevarnos a comer sin hambre real.
- Evita estar cerca de comida cuando no sea la hora: Mantenernos ocupados puede ayudar a distraer nuestro cerebro de pensamientos sobre comer cuando no es el momento adecuado.
- Utiliza platos pequeños: Optar por platos más pequeños puede hacer que la cantidad de comida parezca mayor de lo que realmente es, lo que puede ayudarnos a sentirnos más saciados con menos comida.
- No confundas el hambre con la sed: A veces, la sensación de hambre puede ser en realidad sed disfrazada. Es importante asegurarse de beber suficiente agua entre comidas para mantenernos hidratados y ayudar a calmar cualquier sensación de hambre falsa.
- No confundas el hambre con las ganas de comer: Cuando sientas hambre, intenta pensar en un alimento que no te resulte especialmente apetitoso. Si no te apetece comerlo, es probable que no tengas tanta hambre como creías.
- Haz cinco comidas al día: Distribuir nuestra ingesta de alimentos en cinco comidas pequeñas a lo largo del día puede ayudarnos a comer menos en cada comida. Sin embargo, es importante no aprovechar la frecuencia de las comidas para aumentar la cantidad total de alimentos que consumimos.
Estos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en nuestra alimentación. ¿Por qué no empiezas a ponerlos en práctica hoy mismo? Si estás buscando cursos de cocina en Lima, ¡echa un vistazo a la oferta de la plataforma Superprof Perú! Ahora si te preguntas "¿qué puedo comer para bajar de peso?" a continuación tienes algunas recetas peruanas:
Mejores alimentos que ayudan a bajar de peso
¿Te has preguntado qué alimentos saludables para bajar de peso deberías comer si estás tratando de perder peso?
Es cierto que no existen alimentos para adelgazar de manera instantánea, pero una dieta equilibrada y saludable puede ser de gran ayuda. Por eso, es recomendable tener siempre a mano:
- Vegetales, especialmente aquellos bajos en almidón.
- Frutas.
- Granos enteros como arroz integral, pasta integral y avena.
- Grasas saludables como nueces, semillas, pescados ricos en omega-3 (como corvina, atún, trucha, bonito) o palta.
- Fuentes de proteínas magras como legumbres, pescado, huevos, pollo, entre otros.
¿Te has planteado hacerte vegetariano?
Comidas bajas en calorías para bajar de peso
¿Estás cansado de la pechuga de pollo o pescado a la plancha con arroz blanco? ¿No quieres seguir comiendo ensaladas? Aquí te ofrecemos una alternativa deliciosa de Canal Cocina: recetas exquisitas bajas en calorías y comidas para adelgazar:
Guiso de quinua con pollo
Ingredientes:
- 200 gr de quinua
- 450 gr de pechuga de pollo, cortada en cubos
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 cucharada de ajo picado
- 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 2 tomates, picados
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite vegetal
Preparación:
Preparación de la quinua: Comienza lavando la quinua bajo agua fría hasta que el agua salga clara, lo que ayudará a eliminar su sabor amargo natural.
Salteado de vegetales: En una olla grande, calienta un poco de aceite y procede a saltear la cebolla y el ajo hasta que estén dorados, añadiendo un delicioso aroma al plato.
Cocción del pollo: Incorpora los cubos de pollo y cocina hasta que adquieran un dorado uniforme por todos lados, lo que proporcionará un aspecto apetitoso al guiso de quinua y pollo.
Cocción de la quinua: Agrega la quinua lavada a la olla junto con suficiente agua para cubrir todos los ingredientes. Deja cocinar a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos, permitiendo que la quinua absorba los sabores del guiso.
Añadir las verduras: Una vez transcurrido el tiempo de cocción, añade las zanahorias, el pimiento y los tomates al guiso. Estos ingredientes no solo agregarán un toque de color, sino también un delicioso sabor al plato. Cocina hasta que las verduras estén tiernas y bien integradas con los demás ingredientes.
Sazonar: Finalmente, condimenta el guiso de quinua con pollo con sal y pimienta al gusto, ajustando el sazón según tus preferencias personales.
Ceviche de garbanzo
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 cebolla morada finamente picada
- 2 ajíes limo sin semillas y picados
- El jugo de 8 limones
- Cilantro fresco picado al gusto
- Sal y pimienta al gusto
- 1 camote cocido y cortado en rodajas
- Hojas de lechuga para servir
Preparación:
En un recipiente grande, mezcla los garbanzos con la cebolla morada, el ají limo y el cilantro. A continuación, añade el jugo de limón y sazona la mezcla con sal y pimienta según tu gusto. Es importante mezclar todos los ingredientes de manera uniforme para que los sabores se integren correctamente.
Permite que la mezcla repose durante aproximadamente 15 minutos para que los sabores tengan tiempo de fusionarse entre sí. Este tiempo de marinado ayudará a realzar el sabor del plato y a crear una experiencia gastronómica más completa.
Para servir, coloca la mezcla sobre hojas de lechuga y acompaña el plato con rodajas de camote. Este plato fresco y sabroso es ideal como entrante o como plato principal ligero. Disfruta de esta deliciosa combinación de sabores y texturas.
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Sudado de pescado
Ingredientes:
- 800 g de filetes de pescado blanco (como corvina, lenguado o similar)
- 2 cebollas rojas, cortadas en rodajas
- 4 tomates medianos, cortados en rodajas
- 2 ajíes amarillos frescos, sin semillas y cortados en tiras (opcional)
- 3 dientes de ajo, picados
- 1/2 taza de caldo de pescado
- 1/4 taza de jugo de limón
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cucharada de ají panca molido (opcional)
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
- Hojas de cilantro fresco (para decorar)
- Arroz blanco (opcional, para servir)
Preparación:
En una olla grande, calienta el aceite vegetal a fuego medio y agrega las cebollas y, si estás utilizando, los ajíes amarillos. Cocínalos hasta que estén suaves y ligeramente dorados. Incorpora el ajo picado y, si estás utilizando, el ají panca molido a la olla, y cocina por un minuto más, revolviendo constantemente para evitar que se quemen.
Añade las rodajas de tomate a la olla y cocina por unos minutos hasta que se ablanden ligeramente. Incorpora el caldo de pescado y el jugo de limón a la olla, y sazona con sal y pimienta al gusto. Deja que la mezcla hierva a fuego lento durante unos minutos para que los sabores se mezclen.
Mientras tanto, sazona los filetes de pescado con sal y pimienta al gusto y colócalos en la olla, asegurándote de que estén cubiertos por la salsa. Cubre la olla y cocina a fuego lento durante aproximadamente 10-15 minutos, o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Una vez listo el pescado, retira la olla del fuego y ajusta la sazón si es necesario. Sirve el Sudado de Pescado caliente, acompañado de arroz blanco si lo deseas, y decora con hojas de cilantro fresco para realzar los sabores.
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