¿Estás considerando adoptar una dieta vegetariana pero te preguntas qué opciones tendrás disponibles? ¿Eres vegetariano desde hace tiempo y buscas nuevas ideas para tus comidas vegetarianas peruanos? ¿Quizás tengas un amigo vegetariano y te gustaría saber qué comida vegetariana cocinar cuando lo invites a cenar? Debes tener en cuenta algunos platos vegetarianos. Aunque la popularidad del vegetarianismo parece ser una tendencia reciente, sus raíces se remontan a siglos atrás en lugares como India y Grecia, donde se asociaba con la no violencia según las creencias religiosas y filosóficas de la época.
Desde entonces, esta dieta vivió distintas corrientes que la trajeron y se la llevaron del panorama europeo, hasta que en 1847 nació la primera sociedad vegetariana en Reino Unido: la Vegetarian Society. Medio siglo más tarde, en 1908, se fundó la Unión Vegetariana Internacional (IVU, por sus siglas en inglés).
¿Te animas a llevar una alimentación más saludable?
Vegetariano, vegano, vegetaliano: ¿qué es qué?
El vegetarianismo implica abstenerse de consumir carne y pescado, y suele asociarse con un estilo de vida que respalda principios ecologistas y naturalistas, no limitándose únicamente a la dieta.
Dentro del vegetarianismo, que excluye la carne, existen varios tipos y niveles:
- Veganos o vegetarianos estrictos: no consumen ningún producto de origen animal, incluyendo huevos, lácteos y miel. Algunos veganos más estrictos también evitan productos que hayan sido probados en animales.
- Lactovegetarianos: incluyen leche y productos lácteos en su alimentación.
- Ovovegetarianos: consumen huevos.
- Ovolactovegetarianos: incorporan leche y huevos en su dieta, siendo esta práctica la más común en Occidente.
- Apiovolactovegetarianismo: consumen miel, huevos y lácteos.
- Apivegetarianismo: consumen miel pero ningún otro producto de origen animal.
- Frugivorismo: se alimentan exclusivamente de frutas.
Alimentos consumidos en las dietas vegetarianas
| Nombre de la dieta | Carne | Huevos | Lácteos | Miel |
|---|---|---|---|---|
| Apiovolactovegetarianismo | NO | SI | SI | SI |
| Ovolactovegetarianismo | NO | SI | SI | NO |
| Lactovegetarianismo | NO | NO | SI | SI |
| Ovovegetarianismo | NO | SI | NO | SI |
| Apivegetarianismo | NO | NO | NO | SI |
| Veganismo | NO | NO | NO | NO |
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Iniciarse en el vegetarianismo
Según un estudio realizado por la CNN y la revista TIME en 2002, titulado "Razones para elegir un estilo de vida vegetariano", las motivaciones detrás de la práctica vegetariana incluyen:
- 32% por motivos de salud
- 15% por la presencia de aditivos y hormonas en la carne
- 13% debido al mal sabor de la carne
- 11% por amor a los animales
- 10% por la defensa de los derechos de los animales
- 6% por razones religiosas
- 4% por preocupación por el medio ambiente
- 3% para perder peso
- 1% para reducir el hambre en el mundo
¿Cuál es tu motivación para considerar o ser vegetariano?
Por razones de salud: Muchas personas optan por el vegetarianismo para prevenir problemas de corazón, hipertensión o trastornos cardiovasculares asociados con el consumo de carne. Esto es especialmente relevante para aquellos que han recibido advertencias médicas sobre la necesidad de mejorar su dieta.
Por amor a los animales: Algunos individuos eligen el vegetarianismo para evitar contribuir al sufrimiento y la muerte de los animales destinados a la industria cárnica. Esta motivación surge de una empatía hacia los animales y el deseo de promover el respeto por sus derechos. Muchos adoptan una filosofía integral que abarca la evitación de productos de origen animal en general, como cuero, pieles y cosméticos probados en animales.
Por preocupaciones medioambientales: Otra razón común para adoptar el vegetarianismo es el impacto ambiental de la industria cárnica, evidenciado por estudios y documentales como "Cowspiracy: The Sustainability Secret". Este documental, publicado en 2014, analiza en profundidad cómo la industria cárnica contribuye al cambio climático debido al alto consumo de agua y su significativa contaminación. Muchas personas se hacen vegetarianas o veganas como una forma de contribuir a la sostenibilidad del planeta Tierra.
¿Pueden beneficiarse de esta alimentación las personas con diabetes?
Recetas de comida vegetariana
Aquí compartimos contigo unas recetas de comida vegetariana peruana que creemos desmienten esas ideas.
Lomo saltado
l origen del lomo saltado se debe a la influencia asiática en la gastronomía peruana, lo cual explica la presencia de salsa de soya o sillao, como se le conoce en Perú. Por lo tanto, tiene sentido que en esta variante vegana, la carne de res sea reemplazada por un hongo oriental: el shiitake.
Ingredientes:
- 200 - 300 gramos de hongos shiitake
- 1 tomate
- 1 cebolla roja
- 2 dientes de ajo
- 1 ají amarillo
- 1/2 cdita. de sal
- Sillao
- Vinagre
Preparación:
Es crucial dejar los hongos en remojo en agua, preferiblemente desde la noche anterior. Luego, corta la cebolla en gajos gruesos, el ajo, el tomate y el ají, eliminando las semillas y venas del ají. Calienta el aceite en una sartén o, idealmente, en un wok, a fuego alto, y saltea los hongos. De inmediato, añade la cebolla, el ajo, el tomate y el ají. Una vez que todos los ingredientes estén juntos, saltea nuevamente hasta que estén cocidos de manera uniforme. Para terminar, añade un toque final de vinagre y sillao.
Hamburguesa de garbanzos
Ingredientes (para 4 personas):
- 350 gr de garbanzos cocidos
- 1 cebolleta pequeña
- 1 diente de ajo pequeño
- ½ cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita levadura
- Cilantro y perejil frescos picados
- Harina
- Sal y pimienta
- 1 huevo
Preparación:
- Lavar los garbanzos, escurrirlos bien y triturarlos. Agregar el ajo picado y la cebolleta y continuar triturando.
- Incorporar el perejil, la yema de huevo, el comino, la levadura en polvo, y sal y pimienta al gusto. Mezclar todo bien.
- Con las manos, dar forma a las hamburguesas, pasarlas por harina y clara de huevo batida, y luego cocinarlas en una sartén con un poco de aceite.
Consejo: Para una hamburguesa más completa, se pueden añadir panes de hamburguesa, rodajas de tomate, cebolla y hojas de lechuga. ¡Tienes muchas opciones para disfrutar!
Los platos vegetarianos también pueden ser una buena opción para los intolerantes al gluten.
Recetas sabrosas y completas
Carapulcra de champiñones
Ingredientes:
- 1/2 kg de papa seca
- 100 gr de maní tostado
- 1 cebolla morada
- 1 bandeja de champiñones
- 1 diente de ajo
- 1 vaso de chicha de jora o vino tinto
- 1 ramita de canela
- 2 cdas de ají panca molido
- Aceite
- Sal
- Pimienta
Preparación:
La noche anterior, tuesta la papa seca en una sartén sin añadir aceite hasta que adquiera una textura translúcida. Luego, déjala remojando en agua hasta el día siguiente. Antes de su uso, enjuágala adecuadamente y mantenla aparte.
En una olla, sofríe el ajo y la cebolla picados en un poco de aceite. Incorpora el ají panca y cocina hasta que se integre bien con el ajo y la cebolla. Condimenta al gusto con sal y pimienta, luego añade un vaso de chicha de jora o vino tinto. Mezcla todo bien y tapa la olla hasta que el líquido se reduzca.
Integra los champiñones y déjalos cocinar por un minuto en la salsa. A continuación, añade la papa seca y la rama de canela. Vierte agua hasta cubrir tres dedos por encima del nivel de los ingredientes y cocina todo durante unos 30 minutos. Retira luego la rama de canela.
Por último, tritura el maní tostado con un poco de agua hasta obtener una crema. Agrega esta crema a la carapulcra y mezcla bien. Sirve acompañado de arroz.
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Causa vegetariana
Esta es una preparación icónica de la cocina de Lima y uno de los platos más emblemáticos de Perú. La causa limeña prescinde de carne, destacando en su lugar el toque de limón en el puré, que le confiere su distintivo sabor y su reconocible presentación en capas, reconocida por todos los peruanos.
Ingredientes:
- 5 papas amarillas medianas
- 1 limón
- 1 cebolla mediana
- 1 tomate
- 1/2 taza de arverjas
- 1 choclo
- 1 beterraga
- 1 palta
- 1 ají amarillo
- Aceite de oliva
- Mayonesa vegetal
- Una ramita de perejil y aceitunas negras para decorar
- Sal
Preparación:
Hierve las papas en agua con sal, luego pélalas y machácalas con un tenedor hasta obtener un puré. Por separado, desecha las semillas y venas del ají amarillo y mézclalo en la licuadora con un poco de agua. Añade esta mezcla al puré junto con un chorrito de aceite, jugo de limón y una pizca de sal. Mezcla bien y reserva esta masa.
En otro recipiente, corta el tomate en rodajas y la palta en láminas, sazonándolos con sal. Luego, pica la cebolla en cubos pequeños y lávala bien en agua. Hierve la beterraga, zanahoria, arverjas y choclo. Al tenerlas sancochadas, combina todas estas verduras con la cebolla y la mayonesa vegetal.
En un molde, comienza a armar capas: primero, coloca una capa de puré de papas, luego añade la mezcla de beterraga, choclo, arverjas, zanahoria, cebolla y mayonesa. Sigue con una capa de láminas de palta y tomate. Finalmente, cubre todo con otra capa de puré de papas.
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