Proponte alcanzar unas metas altas, y no te detengas hasta llegar allí.
Bo Jackson
Un boxeador, al igual que un futbolista, un tenista o un atleta, necesita seguir una determinada dieta para poder conseguir los objetivos que se marque de entrenamiento. Independientemente del nivel, aunque habrá que tener en cuenta que hay que adaptar la dieta según si eres un boxeador principiante o todo un profesional, la nutrición afecta en gran medida a un buen rendimiento deportivo, pues un deporte como el boxeo, que es un deporte de contacto, exige una gran resistencia.
Como te podrás imaginar, la dieta ideal para un boxeador debe ser muy variada y equilibrada, aunque manteniendo un cierto orden para no pasarse ni quedarse corto con los macronutrientes o la suplementación3.
¿Quieres saber qué tipo de alimentos no pueden faltar en tu dieta como boxeador? ¿Buscas mejorar tu rendimiento físico y mental con una buena alimentación? Descubre en este artículo qué aspectos deberás tener en cuenta para poder beneficiarte al máximo del boxeo cada vez que te subas al ring. ¿Preparado?
El papel de los macronutrientes en la dieta de un boxeador
El secreto de una buena alimentación, independientemente del tipo de deporte que practiques, se encuentra en comer de una forma nutritiva, equilibrada, suficiente y combinando los diferentes grupos de alimentos entre los que incluimos frutas y verduras, cereales y pastas, productos lácteos, carne, huevos y pescado, legumbres y frutos secos así como grasas saludables como el aceite de oliva3.
Cuando se entrena de manera intensa, el cuerpo necesita generar una elevada cantidad de energía mucho más rápido que cuando se descansa. Los músculos se contraen, el corazón late más deprisa y los pulmones trabajan a todo rendimiento.
Para poder «soportar» todo este proceso, el cuerpo requiere de de esa dosis extra de energía de la que hablamos. En muchas cuentas de Instagram de nutricionistas y deportistas, se habla del término «macronutrientes», pero ¿sabes a qué hace referencia? Pues a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
- Los hidratos de carbono y las grasas son los encargados de aportar a nuestro organismo toda la energía que necesitará.
- Una concentración elevada de glucógeno, proporcionado por los hidratos de carbono, permitirá entrenar a una intensidad óptima y conseguir un gran rendimiento en el entrenamiento. Si esta concentración es baja, te sentirás fatigado y el rendimiento será, por lo tanto, menor. ¡Así que no te olvides de los hidratos de carbono en los entrenamientos de fuerza para desarrollar masa muscular!
- Las grasas son esenciales para la salud y para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Eso sí, el consumo de grasas debe provenir de grasas no saturadas, como las que encontramos en el aceite de oliva, el pescado azul, los aguacates o los frutos secos.
- Por su parte, las proteínas, tienen una función reparadora, aunque también proporcionan energía cuando las reservas provistas por los dos macronutrientes anteriores se agotan. Sin duda, las proteínas son las encargadas de mantener la masa muscular y reparar las pequeñas roturas que se puedan producir en nuestros músculos.
En el mundo del fitness, hay que decir que se ha menospreciado la importancia que tienen los hidratos de carbono y se le ha otorgado un mayor valor a las proteínas para conseguir un rendimiento físico mejor. Sin embargo, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo.
Según la Organización Mundial de la Salud, el valor calórico total de una dieta equilibrada debe contener: entre un 50 y un 55 % de hidratos de carbono, entre un 30 y un 35 % de grasas y en torno a un 15 % de proteínas?
Un deportista debe realizar entre 3 y 5 comidas al día. Por la mañana, por ejemplo, la glucosa es fundamental para alimentar el cerebro, dar energía a todo el cuerpo, por lo que dale prioridad a alimentos como los hidratos de carbono y las vitaminas. Por otro lado, las proteínas deberán tener cabida en una media mañana y en el almuerzo, acompañando siempre con un plato de verduras que proporcionen las enzimas necesarias para que el cuerpo pueda absorber todos los nutrientes que aporten las proteínas4.
Si se realiza una merienda, esta deberá incluir fruta o algún producto lácteo para evitar llegar a la cena con hambre, puesto que esta debe ser ligera ya que no se realizará ninguna actividad física tras ella y esa energía demás que se pueda tomar, se convertirá en tejido adiposo al no utilizarse.
Una ingesta inadecuada de los macronutrientes provocará:
- Un mal rendimiento en el trabajo muscular
- Una disminución de tu energía
- Un aumento del riesgo de lesiones
- Una peor recuperación
La importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo
Junto a los macronutrientes, encontramos la importancia de mantener una buena hidratación para un boxeador, no solo después del combate, sino antes y durante el mismo también. ¿Por qué? Porque una correcta hidratación te permitirá obtener un mejor rendimiento físico y mental en tu entrenamiento. Además, ten en cuenta que la deshidratación puede provocar síntomas muy graves desde lipotimias hasta desorientación o pérdida de la conciencia.
Por ello, será importante hidratarse bien desde el principio del entrenamiento y hacerlo en sorbos pequeños e intervalos regulares. La cantidad de líquidos que puedas ingerir puede variar en función de lo que sudes, del tiempo que tardes o del clima que haga.
La fuente de hidratación más recomendable es el agua, pero también existen bebidas deportivas, como las bebidas isotónicas o hipertónicas, que podrán ayudarte con la reposición de líquidos, sales minerales y electrolitos.
Si te mantienes hidratado en todo momento, evitarás lesiones y mantener un buen ritmo en el entrenamiento. Así que nada de esperar a tener sed para empezar a beber2.
Los mejores suplementos deportivos para los boxeadores
Un suplemento es un producto que se incluye en la dieta de un deportista con el objetivo de obtener una mejora en el rendimiento del deportista y acelerar la recuperación para poder entrenar más y mejor.
Existen diversos tipos de suplementos, pero suelen estar compuestos por sustancias como los hidratos de carbono, los minerales, las proteínas o las vitaminas.
Eso sí, los suplementos, como su propio nombre indica nacen con el objetivo de complementar la dieta de un deportista, sin dejar a un lado una alimentación equilibrada y saludable que cubra las necesidades diarias de cada deportista.
Los suplementos no son para todo el mundo, así que si no te dedicas al boxeo de una manera profesional, no los necesitarás. Sin embargo, hay ocasiones en las que, bajo recomendaciones de nutricionistas y médicos especialistas, puede ser necesaria la ingesta de estos suplementos, sobre todo en casos concretos de deportistas de alta intensidad, duración y resistencia, ya que su exigencia física puede ser tan alta que pueden no llegar a cubrir todas sus necesidades.
Existen una gran variedad de suplementos deportivos en el mercado cuyos objetivos varían. ¿Cuáles pueden ser mejores para un boxeador?1
- Creatina. Se trata de un suplemento derivado de aminoácidos que permite incrementar la masa muscular.
- Proteína en polvo. Suele ser uno de los suplementos más consumidos puesto que se puede mezclar con los alimentos. Puede ser la proteína caseína o la de suero.
- Suplementos de aminoácidos (BCAA). Se trata de unos suplementos muy útiles a la hora de incrementar la masa muscular y la resistencia.
Por supuesto, existen muchos más suplementos, no obstante, nosotros recomendamos consultar cada caso con un especialista para buscar la mejor fórmula posible.
Planes para maximizar el rendimiento y la recuperación
Para alcanzar el máximo rendimiento, necesitarás prestar atención a tu nutrición y entender qué necesita tu cuerpo. Un buen ejemplo de dieta debe cumplir una serie de requisitos3:
- Aportar los suficientes hidratos de carbono para mantener la glucemia y los depósitos de glucosa a nivel muscular.
- Cubrir con las grasas aquella cantidad de energía necesaria para el organismo.
- Proporcionar las proteínas suficientes para que nos podamos recuperar rápidamente.
- Incluir agua, electrolitos, vitaminas y minerales que son necesarios para nuestro metabolismo y para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.
A modo de ejemplo, te dejamos una dieta que podría seguir un boxeador para las tres principales comidas del día (desayuno, almuerzo y cena), teniendo en cuenta que para la media mañana y la merienda podría incluir un sándwich con pan integral sin dejar atrás la verdura (como lechuga o tomate), aguacate y quizá pavo o atún, así como frutos secos, una fruta o un lácteo (yogur)4.
Desayuno
- Un vaso de leche o un zumo de naranja natural (también puede ser de zanahoria o piña)
- Cereales como avena con frutos secos
- Plátanos, manzanas, melón, pera...
Almuerzo
- Agua
- Ensalada, aderezada con buenas verduras y sal y aceite de oliva
- Sopa o crema de verduras frescas
- Ración de carne (preferiblemente pollo o pavo) o pescado
- Ración de legumbres o pasta o arroz (priorizar las opciones integrales)
Cena
- Agua
- Pan tostado integral con queso crema, aguacate y pavo
- Revuelto de verduras con gambas o pollo...
Son muchos los alimentos que deberás incluir en tu dieta, procedentes de todos los grupos de alimentos, así como mantener una cierta rutina de hidratación y suplementación que favorezca una recuperación rápida y óptima y que te facilite tu objetivo de ganancia muscular. No te olvides de ninguno de los alimentos citados pues todos desempeñan un papel fundamental en el buen rendimiento de un deportista.
Bibliografía
- Comunicación. (2024, 30 enero). ¿Qué tipo de suplementación deportiva hay? Ciencias Deportivas. https://cienciasdeportivas.com/suplementacion-deportiva-tipos-beneficios/
- Hidratación durante el ejercicio – Bupa Salud. (s. f.). https://www.bupasalud.com/salud/hidratacion-ejercicio
- Lucena, S. (2023, 22 agosto). Macronutrientes: ¿Qué son y cómo influyen en mi rendimiento deportivo? - Blog de Fitness y Entrenamientos. Blog de Fitness y Entrenamientos Funcionales Titanium Strength. https://www.titaniumstrength.es/blog/macronutrientes-que-son-rendimiento-deportivo/
- Marciales, S. A. (s. f.). Dieta ideal para un boxeador. Solo Artes Marciales. https://soloartesmarciales.com/blogs/news/dieta-ideal-para-un-boxeador
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