En los tiempos recientes, ha surgido un notable aumento en las intolerancias y alergias alimentarias. Es común observar una creciente variedad de productos en los estantes de supermercados con etiquetas que indican "sin gluten". Pero, ¿cuál es la razón detrás de esto? ¿Qué representa el gluten y por qué habría interés en consumir productos que prescindan de él? ¿Qué podemos hacer para tener una mejor alimentación?
Celiaquía: ¿Qué implica ser celíaco?
¿Estás familiarizado con el término "celíaco" o la "enfermedad celíaca"? Es un trastorno crónico y autoinmune que afecta principalmente el intestino y es más común en personas con predisposición genética. Esta condición resulta de una intolerancia permanente al gluten, una proteína que se encuentra en ciertos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, así como sus derivados. Aunque anteriormente se creía que solo afectaba al sistema digestivo, se ha descubierto que puede tener efectos en todo el cuerpo debido a la producción de anticuerpos. Esto puede interferir con la absorción adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes, lo que lleva a una serie de síntomas que van desde pérdida de peso y fatiga hasta dolor abdominal y anemia.
Diagnosticar la enfermedad puede ser complicado debido a la variedad de síntomas que pueden confundirse con otras afecciones. Además, los síntomas pueden cambiar con el tiempo, lo que dificulta aún más el diagnóstico. La celiaquía afecta a personas de todas las edades y puede causar complicaciones graves como enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y osteoporosis. Se cree que la predisposición genética, el sistema inmunológico y factores ambientales contribuyen a su desarrollo.
El gluten, por su parte, es una mezcla de proteínas presentes en la harina de ciertos cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Estas proteínas, principalmente las gliadinas y las gluteninas, son las responsables de causar daño intestinal en los celíacos. Es esencial que las personas con esta condición eliminen completamente el gluten de su dieta con un menú para celíacos para evitar complicaciones a largo plazo.
Alimentos prohibidos
Como consecuencia de esta intolerancia, las personas celíacas deben llevar una dieta sin gluten (DSG), para lo que han de eliminar de su alimentación todos aquellos productos que contengan trigo, centeno, cebada, avena o cualquier híbrido o variedad, como la espelta o el kamut.
Además de la precaución con los alimentos, las personas con enfermedad celíaca deben ser cuidadosas con ciertos alimentos procesados, que pueden contener aditivos que contienen gluten, así como con productos como medicamentos, suplementos dietéticos, productos cosméticos, plastilina, colutorios, pastas dentales, champú, entre otros, que también pueden contener esta proteína.
¿Por qué la preocupación por los cosméticos que contienen gluten? Aunque estos productos no se ingieren, pueden dejar residuos en las manos que podrían terminar siendo ingeridos, lo que requiere precaución adicional para aquellos con una intolerancia grave.
Entonces, ¿en qué consiste una dieta libre de gluten? Principalmente, implica consumir alimentos sin gluten y sin lactosa que sean naturales y que se puedan combinar de manera equilibrada, como carne, pescado, huevos, lácteos, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, patatas y cereales sin gluten como el maíz, el arroz y el mijo.
Para evitar la contaminación cruzada, es crucial que las personas con celiaquía se aseguren de que las harinas que utilicen hayan sido procesadas de forma completamente separada de las harinas de cereales que contienen gluten. Esto garantiza que no haya riesgo de contaminación inadvertida.
Por eso, compartimos contigo una lista de alimentos sin gluten, que puede facilitarte un poco la vida a la hora de plantearte qué puedes comer:
| Alimento | Alimentos libres de gluten por naturaleza | Alimentos que contienen gluten |
|---|---|---|
| Aceites y grasas comestibles | Aceite de oliva, de orujo de oliva, de semillas. Aceite y manteca de coco, palma y palmiste. Manteca de cerdo. | Aceites con hierbas aromáticas. |
| Azúcar y edulcorantes | Azúcar blanco, moreno, almíbar. Miel y melazas. Aspartamo, fructosa y sacarina. | Estevia, azúcar avainillado. |
| Bebidas alcohólicas | Vinos y espumosos (cavas y sidras). Brandy, coñac y ginebra. Aguardientes, anís, cazalla, ron, vodka y whisky. Cerveza sin gluten. | Licores cremosos. Cerveza. |
| Bebidas no alcohólicas | Refrescos de naranja, limón, cola, tónica, soda, gaseosa, bitter. Café en grano o molido. Infusiones sin aroma en grano o rama. | Café soluble o en cápsulas. Infusiones en bolsas o troceadas. |
| Cacao | Cacao puro en polvo. | Tabletas de chocolate, bombones, cremas, coberturas, preparados... |
| Carnes | Cualquier tipo de carne o ave. | Preparados, precocinados o con salsa. Hamburguesas y salchichas. Embutidos y preparados cárnicos (morcilla, carne picada o albóndigas). |
| Cereales, harinas de cereales y derivados | Arroz, maíz, alforfón, mijo, sorgo, tef, quinoa, amaranto, sésamo. Harinas aptas para celíacos etiquetadas como «sin gluten». Pan, pasta, galletas y productos de pastelería elaborados con harinas especiales sin gluten. | Trigo, centeno, cebada, espelta, kamut, triticale. Harinas, pan, pasta y galletas con gluten o sin especificar. |
| Especias y condimentos | Especies envasadas: todas naturales en grano sin moler. Colorantes y aromas naturales, sin moler, azafrán, vainas de vainilla, canela en rama. Sal y vinagre. | Especias molidas, mezclas de especias, especias a granel. Curry. |
| Fruta | Toda la fruta fresca, en almíbar, zumos de fruta y néctares de frutas naturales. | Gazpacho, fruta deshidratada. Mermeladas y confituras. Zumas de frutas que combinen otros ingredientes. |
| Frutos secos | Natural: cruda, tostada o desecada. | Frutos secos fritos, con azúcar, troceados, en polvo. Higos desecados. |
| Huevos y derivados | Todos los huevos frescos, refrigerados y desecados. Derivados de huevo. | Huevo hilado. Liofilizados. |
| Leche y producto lácteos | Toda leche fresca. Mantequilla. Yogures naturales o de sabores, con o sin azúcar, enteros, desnatados y líquidos. Cuajada, cuajo, requesón y kéfir. Todo tipo de queso fresco, tierno, semicurado y curado, entero y en cortes. | Leche o yogur en polvo. Margarina. Yogur con trozos de fruta y otros. Quesos manipulados: queso de untar, queso en porciones, rallados, roquefort, mousse. Helados. |
| Levaduras | Levadura fresca. Gasificante como el bicarbonato sódico o el ácido tartárico. | Levadura química. |
| Pescado y marisco | Todo tipo de pescado y marisco fresco, salado, secado, ahumado y cocido congelado, sin rebozar. | Sucedáneos, surimi, preparados o precocinados. |
| Sopas y salsas | Caldos y salsas caseras con harina sin gluten. | Sopas y salsas comerciales, pastillas de caldo. |
| Verduras, legumbres y tubérculos | Todas las verduras, hortalizas, setas comestibles. Conservas de verduras, hortalizas y legumbres al natural. Patatas, boniatos, yuca, chufa, remolacha. | Verduras y hortalizas precocinadas, deshidratadas, congeladas-manipuladas, cremas de verduras industriales. Patatas prefritas congeladas. Legumbres en conserva, granel y germinados de soja en conserva |
| Otros | Algas, gelatina de cola de pescado. | Gelatinas de colores, algas secas, caramelas y golosinas. |
¿Tienes alguna enfermedad metabólica crónica? Descubre también con nosotros qué es la diabetes y qué platos pueden comer quienes la padecen.
Recetas sin gluten fáciles
Asimismo, ten presente que la preparación de un menú adecuado para personas con celiaquía demanda cuidado y atención especial. Igualmente, es crucial considerar la posibilidad de contaminación cruzada durante la elaboración de tus platos.
Lasagna de berenjena
Ingredientes:
- 2 berenjenas grandes
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- 1 lata de tomates triturados (400 g)
- 1 taza de ricota
- 1 taza de mozzarella rallada
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
- 1 huevo
- 1 taza de espinacas frescas picadas
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Hierbas italianas (orégano, albahaca) al gusto
Preparación:
- Precalienta el horno a 180°C (350°F). Corta las berenjenas en rodajas finas y colócalas en una bandeja para hornear. Espolvorea con sal y deja reposar por 15 minutos para que suelten el exceso de agua. Luego, enjuágalas y sécalas con papel absorbente.
- En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y cocina hasta que esté dorada. Añade el ajo picado y cocina por un minuto más.
- Agrega los tomates triturados, las hierbas italianas, sal y pimienta. Cocina a fuego lento durante 15-20 minutos.
- Mientras tanto, en un bol, mezcla la ricota, la espinaca picada, el huevo, la mitad de la mozzarella y la mitad del parmesano. Sazona con sal y pimienta al gusto.
- En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto y fríe las rodajas de berenjena por ambos lados hasta que estén doradas y tiernas.
- En una fuente para hornear, coloca una capa de salsa de tomate, seguida de una capa de berenjenas, y luego una capa de la mezcla de ricota. Repite las capas hasta que se acaben los ingredientes, terminando con una capa de berenjenas y salsa de tomate.
- Espolvorea el resto de la mozzarella y el parmesano sobre la lasaña.
- Hornea durante 30-35 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante. Deja reposar unos minutos antes de servir.
¿Pueden los celiacos llevar también una dieta vegetariana?
Hummus de garbanzo
Ingredientes:
- 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de lata)
- 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
- 2 dientes de ajo
- 1 limón (su jugo)
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino en polvo
- Sal al gusto
- Agua (según la consistencia deseada)
- Pimentón dulce (para decorar)
- Perejil fresco picado (para decorar)
- Aceite de oliva extra (para servir)
Preparación:
- Enjuaga bien los garbanzos cocidos bajo agua fría y escúrrelos. Si prefieres, puedes pelar los garbanzos para obtener un hummus más suave.
- En un procesador de alimentos, añade los garbanzos, el tahini, los dientes de ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, el comino y la sal.
- Procesa los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Si el hummus está demasiado espeso, añade agua poco a poco hasta alcanzar la consistencia deseada.
- Prueba y ajusta la sazón si es necesario, añadiendo más sal, jugo de limón o comino al gusto.
- Sirve el hummus en un plato o tazón, espolvorea con pimentón dulce y perejil fresco picado. Añade un chorrito de aceite de oliva extra por encima antes de servir.
- Acompaña el hummus con pan pita, bastones de verduras o tus snacks favoritos.
Ensalada de quinua
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 pepino, picado en cubos
- 1 pimiento rojo, picado en cubos
- 1 pimiento amarillo, picado en cubos
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/4 taza de cebolla roja, picada finamente
- 1/4 taza de perejil fresco, picado
- 1/4 taza de menta fresca, picada
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado (opcional)
- 1/4 taza de almendras laminadas, tostadas (opcional)
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 diente de ajo, picado finamente
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Enjuaga bien la quinoa bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Esto ayudará a eliminar el sabor amargo natural de la quinoa.
- En una olla mediana, lleva el agua a ebullición. Añade la quinoa enjuagada, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y el agua se haya absorbido. Deja enfriar.
- En un bol grande, mezcla el pepino, los pimientos rojos y amarillos, los tomates cherry, la cebolla roja, el perejil y la menta.
- Una vez que la quinoa esté fría, añádela al bol con las verduras y mezcla bien.
- Para el aderezo, en un recipiente pequeño, combina el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, la sal y la pimienta. Bate bien hasta que los ingredientes estén emulsionados.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada de quinoa y mezcla bien para asegurarte de que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
- Si deseas, añade el queso feta desmenuzado y las almendras laminadas tostadas, mezclando suavemente para integrarlos.
- Sirve la ensalada de quinoa a temperatura ambiente o fría, como acompañamiento o plato principal.
Palta rellena
Ingredientes:
- 2 paltas (aguacates) maduras
- 1 lata de atún en agua, escurrido (aproximadamente 150 g)
- 1/4 taza de mayonesa
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/4 taza de cebolla roja, picada finamente
- 1/4 taza de pimiento rojo, picado finamente
- 1/4 taza de apio, picado finamente
- Sal y pimienta al gusto
- Hojas de lechuga (para servir)
- Perejil fresco, picado (para decorar)
Preparación:
- Corta las paltas por la mitad a lo largo y retira el hueso. Con una cuchara, saca parte de la pulpa, dejando una capa suficiente para mantener la forma de la palta. Reserva la pulpa extraída en un bol.
- En el bol con la pulpa de palta, añade el atún escurrido, la mayonesa, el jugo de limón, la cebolla roja, el pimiento rojo y el apio. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén bien combinados.
- Sazona la mezcla de atún y palta con sal y pimienta al gusto. Ajusta el sabor según sea necesario.
- Rellena las mitades de palta con la mezcla de atún, distribuyéndola uniformemente.
- Coloca las mitades de palta rellenas sobre hojas de lechuga en un plato para servir.
- Decora con perejil fresco picado antes de servir.
Pastel de choclo
Ingredientes:
- 6 mazorcas de choclo (maíz) frescas o 4 tazas de maíz desgranado
- 1/2 taza de leche
- 1/4 taza de mantequilla derretida
- 1 cebolla mediana, picada finamente
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 pimiento rojo, picado finamente
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 taza de queso fresco desmenuzado o queso parmesano rallado (opcional)
- 2 huevos
- Hojas de albahaca fresca, picadas (opcional)
Preparación:
- Precalienta el horno a 180°C (350°F). Engrasa ligeramente un molde para hornear.
- Si usas mazorcas de choclo frescas, desgrana el maíz con un cuchillo afilado. Coloca los granos de maíz en un procesador de alimentos o licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave. Añade la leche y mezcla bien.
- En una sartén grande, derrite la mantequilla a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento rojo. Cocina hasta que las verduras estén tiernas y la cebolla esté translúcida.
- Incorpora la mezcla de maíz en la sartén con las verduras cocidas. Agrega la sal, la pimienta y el azúcar. Cocina a fuego lento durante unos minutos, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla esté bien combinada y espese un poco.
- Retira la sartén del fuego y deja enfriar ligeramente. Luego, agrega los huevos batidos y mezcla bien hasta que estén completamente incorporados.
- Si deseas, añade el queso fresco desmenuzado o el queso parmesano rallado y las hojas de albahaca picadas a la mezcla, integrando todo cuidadosamente.
- Vierte la mezcla en el molde para hornear preparado y distribúyela de manera uniforme.
- Hornea en el horno precalentado durante unos 45-50 minutos, o hasta que el pastel de choclo esté dorado y firme al tacto.
- Deja enfriar un poco antes de cortar y servir. Puedes acompañar el pastel de choclo con una ensalada fresca o alguna salsa de tu elección.
Papa a la Huancaína
Ingredientes:
- 4 papas grandes
- 200 g de queso fresco
- 1 taza de leche evaporada
- 4 ajíes amarillos, sin semillas y venas
- 2 dientes de ajo
- 1/4 taza de aceite vegetal
- 4 galletas saladas (tipo soda)
- Sal al gusto
- 2 huevos duros, cortados en rodajas
- Aceitunas negras, para decorar
- Hojas de lechuga, para servir
Preparación:
- Cocina las papas: Lava las papas y hiérvelas en una olla con agua y sal hasta que estén tiernas. Una vez cocidas, déjalas enfriar, pélalas y córtalas en rodajas gruesas. Reserva.
- Prepara la salsa Huancaína: En una licuadora, coloca el queso fresco, la leche evaporada, los ajíes amarillos (previamente hervidos y pelados), los dientes de ajo, el aceite vegetal y las galletas saladas. Licúa hasta obtener una salsa cremosa y homogénea. Si la salsa queda muy espesa, puedes agregar un poco más de leche evaporada hasta alcanzar la consistencia deseada.
- Sazona la salsa: Añade sal al gusto y mezcla bien para asegurarte de que todos los ingredientes estén bien integrados.
- Sirve el plato: Coloca las hojas de lechuga en un plato grande o en platos individuales. Sobre las hojas de lechuga, acomoda las rodajas de papa.
- Vierte la salsa: Vierte la salsa Huancaína sobre las rodajas de papa, cubriéndolas completamente.
- Decora: Decora con las rodajas de huevo duro y las aceitunas negras.
- Disfruta: Sirve la Papa a la Huancaína a temperatura ambiente o fría, como entrada o acompañamiento.
Etiquetado de alimentos para celíacos
Por ley, los fabricantes deben incluir en las etiquetas de sus productos los alérgenos que contienen. Sin embargo, los celíacos deben ser cautelosos y revisar bien las etiquetas, ya que pueden resultar confusas.
Aunque los alérgenos deben estar indicados, las trazas no siempre lo están. Por lo tanto, que un producto mencione otros alérgenos (como frutos secos) y no mencione el gluten, no garantiza que esté libre de gluten.
Entonces, ¿qué debemos buscar en las etiquetas?
- Si el producto indica claramente que contiene gluten, los celíacos no deben consumirlo.
- Si el producto menciona otros alérgenos, pero no el gluten, es mejor no consumirlo por precaución.
- Si el producto indica específicamente que no contiene gluten, será apto en la comida para celíacos.
¡Atención! El etiquetado puede ser confuso, ya que en el supermercado puedes encontrar productos "Sin Gluten" y productos con "Muy Bajo Contenido en Gluten". La diferencia es que el primero es apto para celíacos, pero el segundo no, ya que los alimentos con la etiqueta "Muy Bajo en Gluten" pueden contener hasta 100 mg/kg de gluten, mientras que los celíacos no deben consumir más de 20 mg/kg.
Al comer fuera, se recomienda informar al camarero de que eres celíaco, priorizar el consumo de productos naturales que no contengan gluten, evitar los fritos y los panes tostados.
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¿A qué nos referimos con la contaminación cruzada?
Los celíacos enfrentan un problema serio con la "contaminación cruzada", que ocurre cuando alimentos que no deberían tener gluten lo adquieren debido a una manipulación inadecuada. Por ejemplo, si se usa un cuchillo para cortar pan con gluten y luego se utiliza para cortar pan para un celíaco, el gluten se transfiere a través del cuchillo.
Es crucial no utilizar los mismos utensilios ni superficies de trabajo para comidas sin gluten o con gluten, o asegurarse de limpiarlos meticulosamente entre usos para evitar la contaminación. Por ello, se recomienda usar diferentes utensilios, que pueden ser de distintos colores para diferenciarlos.
La contaminación cruzada no solo puede ocurrir con los utensilios, sino también con el agua, los aceites para cocinar y aparatos como batidoras, picadoras y tostadoras.
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Últimos consejos
Si deseamos asegurar la ausencia total de gluten en nuestra dieta, es importante seguir estas pautas:
- Evitar productos elaborados con cereales que contienen gluten, como trigo y avena.
- Optar por productos no procesados que naturalmente no contienen gluten.
- Consumir solo productos procesados claramente etiquetados como "Sin Gluten".
- Evitar alimentos cuyo contenido de gluten sea incierto.
- Preferir productos empaquetados y evitar productos a granel.
- Evitar la contaminación cruzada, incluso al evitar productos a granel.
- Revisar cuidadosamente el etiquetado o consultar listas de alimentos permitidos para celíacos.
- Ser extremadamente cauteloso al manipular alimentos en establecimientos públicos.
- Ante la duda sobre la presencia de gluten en un producto, abstenerse de consumirlo.
Si tienes más consejos para personas con enfermedad celíaca, no dudes en compartirlos para que puedan acceder a una dieta sin gluten menú.
Por último, no te pierdas nuestras ideas y recetas para perder los kilos de más.
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